if-thenプランニングとは？ やり方と例

目標を立てるのと、何が違う？

「毎日勉強する」は、どこに向かうかを決める目標です。if-then プランニングは、それに「どの場面で始めるか」を足します。ゴルヴィツァーは、決めておいた場面が実際に来たとき、行動が自動的に引き出されるようになると説明しています。

迷う時間や、始めるきっかけを探す手間が減るので、特に「なかなか始められない」ことに効きます。

どのくらい効果がある？

ゴルヴィツァーの 1999 年の論文では、こんな実験が紹介されています。参加者に、クリスマスイブをどう過ごしたかのレポートを、イブから 48 時間以内に書いて送るよう頼みました。半分の人には「いつ・どこで書くか」を決めてもらいました。

その後、94 の検証をまとめた分析（Gollwitzer と Sheeran 2006）でも、目標の達成に中くらいから大きめの効果が確かめられています。始めること、じゃまが入っても続けること、うまくいかないやり方を切り替えることにも効いていました。

書き方と例

「もし〇〇したら（場面）、△△する（行動）」の形で、1 文で書きます。場面は、毎日かならず来るものを選びます。

習慣化とのつながり

習慣は、同じ場面で同じ行動をくり返すうちに、その場面が来ると考えずに体が動くようになったものです。if-then プランニングで「場面と行動の組み」を決め、それをくり返すことが、習慣づくりの入り口になります。

食べることの習慣を調べた研究（Keller ほか 2021）では、決めた場面で計画どおりにくり返した回数が、習慣になったかどうかを大きく左右していました。決めるだけでなく、決めた場面で実際にやることが大切です。