Routinナイトルーティンの作り方は？
ナイトルーティンは、夜に決まった順で行う行動のひとまとまりです。「夕食を片づけたら」「お風呂から出たら」のように、毎晩かならず来る場面に結びつけ、少ない数から始めると続きやすくなります。
夜の習慣は、身につくまでに時間がかかるかもしれません。毎日のストレッチを習慣にする研究（Fournier ほか 2017）では、夜寝る前に行った人は平均約 154 日、朝に行った人は約 106 日で自動的になると見積もられました。夜のルーティンは、気長に続けるつもりで始めるのがよさそうです。
ナイトルーティンとは？
英語の night routine で、夜の決まった行動の流れのことです。仕事や家のことを終えてから寝るまでの間に、「片づける → 明日の準備をする → 本を読む」のように順番を決めて行います。
朝のルーティンと同じく、前の行動が次の行動のきっかけになるよう、流れでくり返すのが基本です。朝の作り方はモーニングルーティンの作り方は？にまとめました。
夜の習慣は、時間がかかる？
Fournier らは、48 人の学生を朝の組と夜の組に分け、90 日間、毎日同じストレッチをしてもらいました。自動的になるまでの日数は、朝起きてすぐの組が約 106 日、夜寝る前の組が約 154 日と見積もられました。
夜は、疲れや予定のずれで、決めたことが抜けやすい時間でもあります。だからこそ、毎晩かならず来る場面に結びつけ、数を少なくしておくことが効いてきます。
続く作り方
- 夜、毎日かならずすることを書き出す（夕食、片づけ、お風呂、歯みがき など）
- 足したい行動を 1〜3 つ選ぶ
- 「〇〇したら、△△する」と、書き出した行動のあとにつなげる
- 疲れた日でもできる、小さな版を決めておく（「本を 1 ページだけ」など）
疲れて抜けた日があっても、習慣づくりはリセットされません。1日休んだら、習慣は途切れる？に書きました。
ナイトルーティンの例
- 夕食を片づけたら、テーブルの上を何もない状態にする
- お風呂から出たら、明日着る服を出しておく
- 歯をみがいたら、明日やることを 3 つ書く
- 仕事を終えたら、机の上を片づけて、明日の最初の作業を決める
眠りにかかわる悩み（寝つけない、夜中に目が覚めるなど）が続くときは、ルーティンで何とかしようとせず、医療機関に相談してください。
参考にした資料
記事は、習慣づくりの研究を一般向けにまとめたものです。体や心の不調、眠りの悩みについては、医師などの専門家に相談してください。