習慣化には何日かかる？

66 日は、どんな研究から出た数字？

Lally らは、96 人のボランティアに、食べる・飲む・体を動かすことの中から 1 つを選んでもらい、「朝食のあとに」のような決まった場面で、毎日 12 週間（84 日）続けてもらいました。参加者は毎日、その行動をしたかと、どのくらい「考えずにやっている」と感じるかを記録しました。

記録から一人ひとりの伸び方の曲線を描くと、自動的だと感じる度合いは、はじめは大きく伸び、だんだん頭打ちになりました。その頭打ちの 95% に届くまでの日数が、中央値 66 日、幅 18〜254 日です。

日数は、何で変わる？

2024 年のまとめ（Singh ほか）は、習慣の強さに関わるものとして、次のようなことを挙げています。

• どのくらいの頻度でくり返すか
• 1 日のいつ行うか（朝に行ったほうが強くなった研究がある）
• どんな行動か
• 自分で選んだ行動か（自分で選んだほうが強い傾向）
• その行動を楽しいと感じるか
• 同じ場面で行っているか

同じ人でも、コップ 1 杯の水と毎日の運動とでは、かかる日数が違って当たり前です。人の日数と比べるより、自分の行動がどのくらいしっくりきたかを見るほうが役に立ちます。

最初の数週間が、いちばん伸びる

Lally らの研究では、くり返しの初めのころほど、自動的だと感じる度合いが大きく伸びました。最初の数週間は、変化を感じやすい時期です。

反対に、しばらくすると伸びは小さくなり、「もう続けているのに、まだ習慣になった気がしない」と感じることもあります。それは失敗ではなく、曲線が頭打ちに近づいているしるしです。

「21 日で習慣になる」という話との違いは、「21日で習慣になる」は本当？にまとめました。